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漫說我們的「私人按摩師」——泡沫軸 徐尚坤、高揚 漫畫：鄧士勇 大家好，我是小鐵。天氣回暖，體能訓練的強度逐漸增加，戰友們在訓練之後，如果放鬆不到位，常常會腰酸背痛，甚至可能會形成訓練傷。但有時候又沒時間互相放鬆按摩，不過別擔心，小鐵給大家請來了「私人按摩師」——泡沫軸，有了它，一個人也完全能自給自足啦。 ...... 姓名：小鐵 年齡：20 愛好：力量訓練 夢想：八塊腹肌+兩塊胸肌=倒三角 性格：樂觀開朗，人稱行走的「表情包」 口號：小鐵小鐵，最愛舉鐵。讓我們一起練起來好嗎？ 充分的放鬆是為下次訓練做好充足的準備，廢話少說，走起↓↓↓ 下肢肌肉放鬆 小腿肌肉放鬆 ... 應用時機：長跑訓練以及腿部爆發力訓練、障礙訓練、拉練等腿部大強度訓練後。 動作要領： 1、雙手撐地，臀部稍離開地面，如果放鬆時小腿肌肉過於疼痛，可將臀部置於地面。 2、以腳踝為軸，轉動腳踝的同時稍滾動泡沫軸。 3、側腿壓於正在放鬆的腿上。 脛骨前肌肉鬆解 ... 應用時機：長跑訓練以及腿部耐力訓練、障礙訓練、長時間站立等訓練後。 動作要領： 1、雙手稍扶地面，控制好身體將重量壓於小腿，注意身體疼痛感。 2、雙腳併攏，腳尖稍向下，讓泡沫軸充分接觸小腿前側肌肉。 3、泡沫軸滾動距離覆蓋脛骨前肌肉。 股四頭肌放鬆 ... 應用時機：腿部爆發力訓練，大強度下肢無氧訓練以及長跑等訓練後一小時左右。 動作要領： 1、雙小臂撐地，利用雙臂力量帶動身體運動。 2、泡沫軸接觸於股四頭肌大部分。 3、身體前後運動充分，使股四頭肌得到充分的放鬆。 大腿內側肌肉放鬆 ... 應用時機：長跑訓練、長距離行軍、柔韌性訓練等結束後。 動作要領： 1、側臥45度，腿部彎曲90度左右。 2、將大腿內側置於泡沫軸上，使肌肉與泡沫軸相接觸。 3、腿在泡沫軸上來回運動，從大腿根部至膝蓋上方處。 臀部側肌肉放鬆 ... 應用時機：腿部訓練、長時間擔任崗哨執勤任務等結束後。 動作要領： 1、使泡沫軸與臀部側面肌肉接觸。 2、使用單手單腳撐地同時發力帶動身體在泡沫軸上來回運動。 3、控制好身體在泡沫軸上的力度，避免劇烈疼痛。 上半身肌肉放鬆 上背部肌肉放鬆 ... 應用時機：單槓訓練、伏地挺身訓練以及400米障礙等訓練過後。 動作要領： 1、將上背部肌肉置於泡沫軸上，雙手抱胸，將上背肌儘量向後隆起，充分接觸泡沫軸。 2、雙腿併攏微曲，以腿部力量帶動身體前後運動。 3、肌肉感覺微痛為佳。 左右側背闊肌放鬆 ... 應用時機：雙槓單槓、伏地挺身、負重行軍等訓練課目之後。 動作要領： 1、將左（右）側背闊肌置於泡沫軸之上，左（右）手撐地，控制好身體置於泡沫軸上的重量。 2、將左（右）腿伸直，另一隻腿置於後側，以腿與手臂力量帶動身體運動。 3、放鬆時注意滾動速度適中。 腰部肌肉群放鬆 ... 應用時機： 武裝五公里、長跑、負重行軍以及平板支撐等涉及腰部長時間發力的運動過後。 動作要領： 1、雙臂置於身體兩側，呈90度支撐身體，同時雙腿併攏彎曲，共同支撐身體重量。 2、腰部肌肉與泡沫軸接觸，在雙腿與雙臂的帶動下來回運動。 3、注意四肢支撐力度，放鬆時肌肉微痛為佳。 立姿腰部肌肉放鬆 ... 應用時機： 如臥姿放鬆時肌肉疼痛劇烈，可改為立姿。 動作要領： 1、身體正直，雙腿微曲，呈馬步狀。 2、將泡沫軸置於腰部，身體向後靠於泡沫軸上。 3、通過深蹲的程度不同帶動泡沫軸來回運動。 胸大肌放鬆 ... 應用時機： 伏地挺身、雙槓，臥推槓鈴等上肢訓練之後。 動作要領： 1、將泡沫軸置於胸前，與左（右）胸大肌接觸，將身體部分重力置於泡沫軸上。 2、身體撐直，雙腿支撐身體。以放鬆肌肉另一側手臂撐地。 3、以撐地臂帶動身體運動，同時注意控制身體重量。 頸部肌肉放鬆 ... 應用時機：進行400米障礙、仰臥起坐、負重行軍等訓練之後。 動作要領： 1、將泡沫軸置於脖頸下方，雙腿彎曲，雙臂自然置於身體兩側。 2、左右轉動頭部，使頸部肌肉來回與泡沫軸接觸。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/pbmka9j.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010184497

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